Vrei sa fii in forma la vara? Iata 41 de sfaturi pentru a incepe de azi o viata sanatoasa! - recomandari de la experti in sanatate, sport si nutritie

Mai stiti filmul Nemuritorul? Cum ar fi sa fim cu totii nemuritori? Dar, tocmai pentru ca nu suntem, facem tot ce tine de noi ca sa avem o viata cat mai lunga, sanatoasa, iar dincolo de corpul nostru care este incredibil de fantastic si are o putere de refacere extraordinara in multe situatii de viata, totul vine din mintea noastra.

Iti doresti sa ai o viata mai sanatoasa si obiceiuri care sa iti faca bine pe termen lung? Da, e posibil. Si, mai ales, poti. Intrebarea este daca chiar iti doresti asta.

Am adunat pentru tine in articolul de azi cele mai bune sfaturi ale expertilor in domeniul sanatatii cand vine vorba de sport si cum poti face sa ai o viata mai sanatoasa si mai productiva din acest punct de vedere. De asemenea, vei gasi in acest articol si recomandari despre cum sa te prioritizezi pe tine si, implicit, cum sa fii mai sanatos. 

Pentru fiecare categorie in parte detaliata in acest articol (SPORT, NUTRITIE SI SANATATE), aveti parte de produsele potrivite la partenerul nostru Gymbeam, unde beneficiati si de coduri de reducere la toate produsele de nutritie sportiva, alimente sanatoase si imbracaminte fitness. Cu codul de reducere ANNA5 beneficiati de o reducere de 5% (valabililitate pana pe 28.04) sau puteti beneficia de transport gratuit cu codul de reducere CNZJ250FXM (valabil pana pe 17.04). 

Aici poti vedea categoria de Nutritie sportiva pe Gymbeam.

Aici poti vedea categoria Alimente sanatoase pe Gymbeam.

Aici poti vedea categoria Imbracaminte fitness pe Gymbeam. 

Cum ar trebui sa gandesti? Ar trebui sa gandesti ca ti-ai dori 10 ani in plus din aceasta viata pe care o iubesti! Iata o mentalitate care te poate duce departe. 

 

Iti doresti in plus 10 ani din viata aceasta?

Acesta este obiectivul, spune si profesorul Tim Spector OBE, epidemiolog genetic, autor al cartii "The New Science of Eating Well" si cofondator stiintific al ZOE, compania personalizata de nutritie. Tot profesorul ne spune urmatoarele: exista multe lucruri pe care stiinta medicala le poate face pentru a-ti salva viata, dar pentru boli cronice precum bolile de inima, diabetul, dementa, accidentele vasculare cerebrale si cancerul, trebuie sa fim mai bine echipati pentru a ne ajuta pe noi insine. Spector sustine ca adevarata cauza a cresterii statisticilor de cancer are mai mult de-a face cu faptul ca stilurile noastre de viata devin tot mai proaste. Cel mai bun lucru pe care-l putem face este sa ne schimbăm mentalitatea. Mai degraba decat sa asteptam ca corpul nostru sa se dezintegreze, si apoi sa avem tratamente usor ineficiente, mentalitatea trebuie sa fie: Cum pot sa am zece ani in plus de viata sanatoasa, de care sa ma pot bucura?

Cunoasterea este putere

Compozitia noastra genetica este doar o posibilitate de risc, spune dr. Sabine Donnai, fondatoarea si CEO-ul Viavi Health Strategy. "Gandeste-te la asta ca la jocul de carti. Mana cu care ai fost impartit - compozitia ta genetica - sunt cartile, deci joaca cu intelepciune. Asta incepe cu atentia la cartile tale si intelegerea regulilor jocului" ne spune Sabine. Propriile ei patru reguli "non-negociabile" sunt: evitarea zaharurilor, suplimentarea cu vitamina D si Omega3, mentinerea (sau cresterea) masei musculare si meditatia. Donnai isi sfatuieste pacientii sa opteze pentru doua tipuri de teste atunci cand isi cauta intelegerea potentialului lor de longevitate: cele care masoara debutul bolilor cronice (glucoza, insulina, GSP, lipoproteina cu densitate mica sau colesterolul, indicele de masa corporala si indicatorii nivelului de inflamatie); si cele care masoara diferite varste biologice, pentru care ea prefera testul Dunedin de viteza a imbatranirii.  

CE MANANC AZI? SFATURI DE LA NUTRITIONISTI 

 

1. Evitati alimentele ultra-procesate

Expertii in sanatate recomanda mentinerea sanatatii intestinului consumand 30 de plante diferite pe saptamana pentru a va asigura ca aveti multa diversitate in dieta dumneavoastra. Conform profesorului Spector, cele patru k-uri - kefir, (sauerkraut), kimchi si kombucha, au fost toate demonstrate ca reduc inflamatia. Intre timp, se recomanda evitarea alimentelor procesate cu orice pret. Iata un semnal de alarma: doar faptul de a consuma alimente ultra-procesate creste riscul de deces cu 29% conform unui raport in Jurnalul American de Epidemiologie. 

Alimentele ultra-procesate au un efect daunator asupra sanatatii noastre, pe tot parcursul vietii noastre, spune Spector. Si asta pentru ca afecteaza sanatatea noastra intestinala. Inca nu avem toate datele, este inca destul de nou, dar daca combinati epidemia de alimente ultra-procesate si lipsa noastra de sanatate intestinala, acestea au cel mai mare impact asupra duratei noastre de sanatate si asupra duratei de viata.

Aici poti vedea categoria de Nutritie sportiva pe Gymbeam.

2. Un smoothie pentru viata

Acest smoothie ma face intotdeauna sa ma simt bine, sunt satul pentru ore intregi si se simte hranitor pentru corpul meu, spune Rhian Stephenson, terapeut nutritionist si naturopatul care a fondat marca de suplimente ARTAH. Stephenson depune juramant pe gestionarea glicemiei, calitatea alimentelor si ceea ce numeste o cura orientata spre longevitate de doua ori pe an, unde se concentreaza pe repararea si rejuvenarea celulara, pentru a ramane sanatos.

Fiecare ingredient al unui smoothie are un rol anume. Cateva felii de turmeric si ghimbir decojite au calitati antiinflamatoare, o lingura de seminte de chia ofera aminoacizi si fibre, un avocado este o sursa sanatoasa de grasimi, doua curmale adauga fibre, trei maini de fructe congelate mixte si o mana de verdeata sunt bogate in vitamine, minerale si polifenoli. Stephenson adauga si o doza de hidratare celulara Artah, pentru electroliti esentiali, vitamina C suplimentara si Maca adaptogena. Se amesteca cu 250 ml de apa si 250 ml de lapte vegetal, adaugand mai multa apa daca este nevoie. 

 

Aici poti vedea categoria de Nutritie sportiva pe Gymbeam.

De ce este important metabolismul?

Metabolismul este un termen folosit pentru a descrie un set de reactii chimice din corp care transforma alimentele si apa in energie pentru a alimenta functiile corporale. Corpul tau transforma nutrientii din alimente - cum ar fi zaharurile, proteinele, vitaminele, carbohidratii, grasimile si aminoacizii - intr-o forma moleculara pe care celulele o pot absorbi, cunoscuta sub numele de adenozin trifosfat. Conform coach-ului holistic de sanatate si practicianului de nutritie Kimberly Spair, aceasta absorbtie elibereaza unitati de energie (cunoscute si sub numele de calorii) pe care corpul tau le foloseste imediat sau le stocheaza in grasimea corporala pentru utilizare ulterioara. Metabolismul elimina, de asemenea, deseurile metabolice, substante care nu pot fi utilizate de corp.

3. Cum sa-ti accelerezi metabolismul

Desi nu poti controla factori precum varsta sau genetica, exista mai multe schimbari de stil de viata pe care le poti face pentru a-ti creste potentialul de a accelera metabolismul. In continuare vom dezvvalui  modalitati de a-ti stimula metabolismul, conform dieteticianilor. 

4. Mananca un mic dejun care sa-ti accelereze metabolismul

Exista o dezbatere cu privire la faptul daca mancatul micului dejun ca un rege, pranzul ca un print si cina ca un sarac este cu adevarat secretul pierderii in greutate. Expertii ne sugereaza ca in  loc sa ne ingrijoram prea mult de cantitate, trebuie sa ne facem griji cu tipul de alimente pe care le includem la micul dejun,  alimente care in general pot afecta metabolismul. Daca vrei sa-ti activezi sistemul, un studiu din 2011 a descoperit ca ar trebui sa incluzi alimente cu indice glicemic scazut (adica cu putin zahar) si bogate in proteine la micul dejun. Gandeste-te la ceva sarat si include o anumita cantitate de proteine slabe, cum ar fi puiul (da, la micul dejun) sau ouale.

Aici poti vedea categoria de Nutritie sportiva pe Gymbeam.

5. Bea ceai verde 

Bobul de cafea este un bob de cafea greu de spart. Bautura ta de dimineata este foarte bogata in antioxidanti, dar si legata de cortizolul excesiv si de oboseala adrenala, spune antrenorul de sanatate celebru Kelly LeVeque. Consumul de ceai verde preparat, pe de alta parte, este o modalitate eficienta de a obtine cofeina si de a furniza organismului tau galat de epigalocatechină (EGCG), un ingredient cunoscut pentru a accelera metabolismul. Adopta abordarea beWELL: Bucura-te de o ceasca de ceai dimineata si apoi treci la ceai verde in timpul dupa-amiezii. Deoarece nivelurile ridicate de cortizol cauzate de cofeina excesiva au mai multe sanse sa depuna greutate suplimentara in jurul taliei, evita toate bauturile cu calorii si bauturile de cafea.

Aici poti vedea categoria de Nutritie sportiva pe Gymbeam.

6. Ia in calcul fibrele

Cresterea aportului de fibre ar putea ajuta la pierderea in greutate. Cum asa? Alimentele bogate in fibre stimuleaza metabolismul deoarece fibrele sunt nedigestibile. Exista doua tipuri de fibre: solubile, care absorb apa in timp ce sunt digerate si te ajuta sa te simti satul pentru mai mult timp, in timp ce fibrele insolubile trec pur si simplu prin sistem. 

Aici poti vedea categoria de Nutritie sportiva pe Gymbeam.

7. Obtine-ti micronutrientii

Un metabolism sanatos inseamna un corp sanatos, dar sindromul metabolic poate duce la diabet si boli de inima. Desigur, exercitiile fizice si o dieta sanatoasa vor contribui mult pentru a preveni acest lucru, dar daca treci printr-o perioada aglomerata si antrenamentele tale si mesele sanatoase ocupa un loc secundar, asigura-te ca suplimentezi cu micronutrientii potriviti. Anumite vitamine si minerale sunt tocmai pentru a sustine un metabolism sanatos. Desi le putem obtine dintr-o dieta variata, merita sa-ti completezi aportul cu un supliment uneori. Cercetarile au aratat ca micronutrientii solubili in grasimi, cum ar fi vitaminele A si E, pot fi cruciale pentru prevenirea sindromului metabolic. 

De asemenea, vitamina D poate fi vitala in prevenirea sindromului metabolic, deoarece traim intr-o tara in care soarele nu straluceste intotdeauna si este recomandata de specialisti pentru a fi administrata, desigur, sub indrumarea medicului care va urmareste. 

Aici poti vedea categoria de Nutritie sportiva pe Gymbeam.

8. Mananca o dieta variata 

Nu este vorba despre faptul ca anumite alimente vor scadea metabolismul nostru, dar proteinele necesita mai multa energie pentru a fi digerate, absorbite si utilizate decat grasimile. Prin urmare, daca o persoana consuma o dieta mai bogata in proteine si mai putina grasime, aceasta persoana va folosi mai multe calorii. Pe de alta parte, daca dieta este bogata in grasimi, va fi necesar un numar mai mic de calorii pentru a digera si absorbi masa. Acest lucru se numeste efectul termic al alimentelor, confirma specialistul in nutritite. 

Acest lucru nu inseamna ca recomand o dieta saraca in grasimi, ci mai degraba le recomand pacientilor sa evite o dieta bogata in grasimi si zahar si sa manance o dieta care include proteine slabe, legume, fructe, carbohidrati complexi si grasimi sanatoase, adauga acesta.

Aici poti vedea categoria de Nutritie sportiva pe Gymbeam.

9. Hidrateaza-te

Studiile au constatat ca cei care consuma mai multa apa tind sa arda mai multe calorii. Academiile Nationale de Stiinte, Inginerie si Medicina din SUA recomanda ca barbatii adulti sa consume aproximativ 15,5 cupe (3,7 litri) de lichide pe zi, iar femeile adulte sa consume aproximativ 11,5 cupe (2,7 litri) de lichide pe zi.

10. Mentine consistenta

Evita dietele dezechilibrate, care ar putea determina metabolismul (si greutatea) sa oscileze. In schimb, fa schimbari de stil de viata, cum ar fi dormitul mai mult si adoptarea unei rutine de antrenament si dieta usor de mentinut. Chiar daca ar putea parea o idee buna sa pierzi in greutate rapid prin diete scurte, dar puternic reglementate, acestea ar putea determina corpul sa-si piarda muschii si sa te epuizeze rapid.

Aici poti vedea categoria de Nutritie sportiva pe Gymbeam.

11. Lupta impotriva inflamatiei

Alimentele antiinflamatorii, precum cele gasite intr-o dieta de calitate, bogata in plante, pot reduce inflamatia din corp si pot sustine sanatatea metabolica, spune co-fondatoarea Sakara, Danielle Duboise, antrenor de sanatate holistic certificat si nutritionista. Reducerea inflamatiei poate imbunatati metabolismul din diverse motive, cum ar fi imbunatatirea sensibilitatii la insulina, restabilirea echilibrului hormonal, imbunatatirea functiei mitocondriale, reducerea stresului oxidativ si scaderea riscului de tulburari metabolice.

Aceasta adauga: alimentele integrale, de origine vegetala, in special alimentele colorate vibrant, cum ar fi afinele, verdeata si sfecla, ofera polifenoli si antioxidanti esentiali care ajuta la repararea functiei noastre celulare si a mitocondriilor.

Mitocondriile sunt centralele energetice ale celulelor responsabile pentru generarea energiei. Inflamatia cronica poate afecta functia mitocondriala, ducand la reducerea productiei de energie si la o eficienta metabolica redusa. Prin reducerea inflamatiei, functia mitocondriala poate fi imbunatatita, conducand la un metabolism si o productie de energie imbunatatite.

Aici poti vedea categoria de Nutritie sportiva pe Gymbeam.

12. Ingrijeste-ti intestinul

Microbiomul intestinal, ecosistemul de microorganisme care traiesc in tractul digestiv, joaca un rol important in influentarea sanatatii metabolice, spune Duboise. Un microbiom intestinal sanatos si echilibrat, hranit cu o abundenta si diversitate de plante, poate influenta o varietate de aspecte ale metabolismului - de la maximizarea absorbtiei de nutrienti si reglarea apetitului pana la generarea de compusi care stimuleaza metabolismul, cum ar fi acizii grasi cu catena scurta si sustinerea echilibrului energetic. Obtinerea unei diversitati de alimente de origine vegetala - cel putin 30 de specii pe saptamana - a fost demonstrata a fi cea mai eficienta modalitate de a cultiva un intestin sanatos si, prin urmare, un metabolism sanatos.

 

Aici poti vedea categoria de Nutritie sportiva pe Gymbeam.

13. Transforma foamea in satisfactie cu acest super-aliment ieftin

Indiferent daca incercam sa slabim sau nu, multi dintre noi ne-am dori sa ne simtim satui pentru mai mult timp dupa ce mancam si sa fim putin mai putin supusi poftelor pentru dulce (sau sarate).

Se pare ca da, poti creste hormonii de satietate prin consumul de alimente bogate in fibre - in special cea cunoscuta sub denumirea de fibra fermentabila, care se gaseste in alimente precum ovazul, secara, grau integral si multe leguminoase.

Aici poti vedea categoria de Nutritie sportiva pe Gymbeam.

SUNT SANATOS? SFATURI DE LA EXPERTI IN SANATATE 

14. Acordati grija danturii 

Specialistii in nutritie si sanatate recomanda sa aveti grija de dantura voastra. Boala parodontala, un indicator al inflamatiei cronice, este tot mai mult legata de o gama larga de probleme de sanatate, de la Alzheimer la boli de inima si diabet. Dr. Milad Shadrooh, ambasadorul Oral-B Dentist, recomanda periajul cu o periuta de dinti electrica de doua ori pe zi timp de doua minute inainte de micul dejun si apoi din nou inainte de culcare, precum si clatirea o data pe zi cu apa de gura si utilizarea zilnica a atei dentare cu periute interdentale sau un irigator oral. 

Ai nevoie si de o pasta de dinti buna cu cantitatea potrivita de fluor - 1450 ppm pentru adulti, deoarece acest lucru va reduce potentialul pentru cariile dentare, spune el. Este important sa nu inghititi pasta de dinti, ci sa scuipati excesul. Nu clatiti dupa aceea, astfel incat fluorura sa continue sa protejeze dintii.

Pe langa evitarea zaharului din dieta, fumatul - inclusiv vapatul - este un mare NU. Acum incepem sa vedem cercetari care arata efectele negative ale vapatului asupra sanatatii noastre orale. Cei care fumeaza sunt mult mai expusi riscului de a dezvolta boli parodontale, pierderea dintilor si cancerul oral.

Aici poti vedea categoria Alimente sanatoase pe Gymbeam.

15. Reduceti alimentele ultraprocesate din dieta 

Cum puteti face asta? Un prim pas ar fi sa va faceti curaj sa cititi lista de ingrediente a gustarii preferate ambalate si veti gasi unele lucruri pe care cu siguranta nu le-ati aduce niciodata in casa sau cumpara, cum ar fi aditivi care ingroasa, emulsioneaza, stabilizeaza sau conserva. Si asta fara a mentiona nivelurile ridicate de zahar, grasimi si sodiu. Consumul multor alimente ultraprocesate cum ar fi bauturile carbogazoase, mancarurile gata preparate si dulciurile ambalate este legat de probleme de sanatate precum diabetul de tip 2 si bolile de inima.

Iar majoritatea dintre noi probabil ca consumam mai multe din aceste alimente decat ne dam seama: alimentele ultraprocesate reprezinta aproape 60% din ceea ce mananca adultul mediu din SUA si aproape 70% din ce mananca copiii.

Asadar, trebuie sa schimbati complet dieta familiei? Cercetarile spun ca este un pas mare si sa incepeti prin a reduce aceste tipuri de alimente. 

 

Aici poti vedea categoria Alimente sanatoase pe Gymbeam.

VREAU SA MA APUC DE SPORT! SFATURI DE LA EXPERTI SPORTIVI 

16. Antrenamentul cu greutati este cheia

Pe masura ce trec anii, trebuie sa incercati mai tare sa va mentineti masa musculara, spune Dr. Donnai. Antrenamentul cu greutati va creste productia de hormoni de crestere, precum si colagenul, hormonii sexuali, energia si va va ajuta sa va destresati si sa va mentineti grasimea corporala jos.

 

Aici poti vedea categoria Imbracaminte fitness pe Gymbeam. 

17. Sfanta gheata 

De la scufundarea fetei in apa rece (specialistii nu recomanda acest lucru daca sunteti predispus la capilare rupte sau rozacee) la dusurile reci si la camerele de crioterapie de ultima generatie, exista o baie de gheata care poate fi ideala pentru tine. Exista tot mai multe dovezi care sustin ca expunerea controlata la frig poate reduce inflamatia si creste longevitatea.

18. Fa cardio

Cand vine vorba de cardio de baza, arzi calorii doar in timp ce esti activ, dar antrenamentele HIIT si antrenamentele de forta iti mentin metabolismul ridicat ore intregi dupa aceea, crescand arderea grasimilor mult mai mult timp decat perioada in care erai activ.

Aici poti vedea categoria Imbracaminte fitness pe Gymbeam. 

19. Construieste muschi

Dupa cum am mentionat, antrenamentul de forta este cheia pentru a arde mai multa grasime in repaus (in alte cuvinte, cresterea ratei metabolice bazale). Muschiul slab este aliatul tau in cresterea ratei metabolice bazale. De fapt, un studiu mai vechi din 2002 a descoperit ca ridicarea greutatilor a crescut arderea caloriilor timp de 38 de ore dupa exercitiu.

20. Stai mai mult in picioare 

Starea in picioare este esentiala pentru cei care isi doresc sa-si accelereze metabolismul, deoarece perioadele lungi de stat jos inseamna mai putine calorii arse. De fapt, cercetarile arata ca intreruperea perioadelor lungi de stat jos poate ajuta la reducerea factorilor de risc pentru sanatate si poate avea rezultate pozitive asupra metabolismului.

21. Chiar daca nu mergi la sala, fa miscare cum poti 

Nu iti place sala de sport? Cercetatorii spun acum ca poti obtine multe dintre beneficiile pentru sanatate asociate exercitiilor fizice doar prin cresterea activitatii tale zilnice. Gandeste-te la miscari usoare, cum ar fi curatenia in casa, plimbarile lungi (minimul de 10.000 de pasi pe zi pe care i-ai putea monitoriza cu o bratara sau cu telefonul), urcatul scarilor, leganatul piciorului de sus in jos la birou. Cercetatorii au studiat acest tip de miscare si i-au dat numele NEAT, care inseamna: termogeneza activitatii non-exercitiu. 

 

Aici poti vedea categoria Imbracaminte fitness pe Gymbeam. 

 

22. Gestionati durerile de spate si de gat

Daca suferiti de dureri de spate sau de gat, probabil ca stiti ca statul la birou si in fata ecranelor nu ajuta. Poate ca ati incercat sa va imbunatatiti configuratia ergonomica si postura, dar cercetarile in domeniul exercitiilor indica o alta strategie: sa faceti scurte perioade de miscare pe parcursul zilei pentru a elibera tensiunea si stresul din corp.

Cand creierul simte stres fizic sau emotional, corpul elibereaza hormoni care declanseaza contractarea si strangerea muschilor. Pauzele de miscare contracareaza acest raspuns la stres prin cresterea fluxului sanguin catre muschi, tendoane si ligamente si trimiterea de nutrienti catre coloana vertebrala.

VREAU SA FIU FERICIT 

 

23. Relatiile interumane au un impact important asupra sanatatii noastre

Un factor de longevitate adesea subestimat este implicarea sociala, spune practicantul de TCM, Dr. John Tsagaris, deoarece singuratatea si izolarea sociala au fost legate de un risc mai mare de boli cronice si deces prematur. Dar feriti-va de teama de singurate decat sa fiti intr-o relatie nefericita pentru mai mult timp. Stand cu cineva care este distructiv din punct de vedere critic si necrutator este debilitant pentru psihic si somatic, spune Jane Haynes. 

Indiferent care este starea noastra de relatie, toti - de la nastere la moarte - avem nevoie de oameni cu care sa comunicam si ideal sa avem cel putin o relatie intima in care sa ne putem lasa masca jos si sa fim recunoscuti in vulnerabilitatea noastra. Nimeni nu isi doreste sa se trezeasca singur in intuneric cu un atac de panica, dar este mult mai rau daca este cineva acolo caruia nu-i prea pasa de atacul tau.

 

24. Somn bun, somn linistit

Expertii ne recomanda sa facem ceea ce fac yoghinii si sa alungam modelul ciclic de atitudini negative cat mai departe, astfel incat ziua de maine sa fie  mai buna. Este un pas necompromitator catre dezvoltarea unei vieti lungi, spune Sandeep Agarwalla Premananda, seful de yoga de la Ananda din Himalaya. El sugereaza o Revizuire a Zilei - in care "vedem" actiunile si comportamentele noastre din ziua respectiva inainte de a merge la culcare. Practica te face constient de limitele tale si pune o pauza constienta la modelele negative.

25. Dormi mai mult 

Somnul nu scade metabolismul, dar lipsa somnului poate crea un dezechilibru hormonal care rezulta intr-o dereglementare a hormonilor legati de foame si pofta de mancare, ne spun specialistii. 

26. Micile atentii pot avea un mare efect

Aduna mici momente de bucurie din viata ta. De la vorbirea cu un strain, observarea frumusetii naturii, la acordarea timpului pentru tine,  stiinta arata ca astfel de momente fac diferenta pentru starea ta de bine. Chiar si mangaierea cainilor altor persoane te poate energiza. Proiectul Big Joy, lansat recent de Universitatea California, Berkeley, aduna date care arata ca putem schimba starea noastra emotionala adoptand aceste "micro-acte" de fericire.

27. Infrangeti dopamina si ecranele

In ultimii ani, neurologii au inceput sa inteleaga mai bine ce se intampla in creierul nostru cand nu putem opri derularea (“scrolling-ul”) prin retelele de socializare, consumul de alimente nesanatoase sau jocurile video. Aceste tipuri de activitati declanseaza cresteri ale neurotransmitatorului dopaminei.

28. Iesi in fata dopaminelor si a ecranelor

In ultimii ani, neurologii au inceput sa inteleaga mai bine ce se intampla in creierele noastre atunci cand nu putem sa ne oprim din scrolling-ul etern pe retelele de socializare sau sa ne abtinem de la de la consumul de junk food sau de la jocurile video. Aceste tipuri de activitati declanseaza cresteri ale neurotransmitatorului dopamina. Si devine tot mai clar ca, in loc sa ne ofere placere, dopamina alimenteaza dorinta, dorinta de mai mult. Are o puternica, desi pe termen scurt, influenta asupra vointei noastre. Intelegerea modului in care functioneaza acest lucru poate ajuta la schimbarea modului in care gestionati comportamentul propriu sau al copiilor dumneavoastra.

Iata modalitati de a iesi in fata dopaminelor si de a reduce pofta compulsiva pentru ecrane sau dulciuri:

29. Invatati din stilul de viata japonez

Cand jurnalista NPR, Yuki Noguchi, si-a vizitat recent parintii in Japonia, a inregistrat in medie 6 mile pe zi facand diverse treburi pe propriile picioare. Asta pentru ca orasele japoneze sunt proiectate pentru a fi accesibile pe jos si majoritatea oamenilor folosesc transportul public si merg pe jos oriunde au nevoie. Si asta nu e tot: alimentele proaspete sunt extrem de apreciate acolo, astfel incat chiar si mancarea la pachet din magazinele de convenienta este nutritiva si nu este plina de aditivi. Tara are un "design implicit" care sustine starea de bine, facand ca alegerile sanatoase sa devina automatice. Exista modalitati de a adopta parti ale stilului de viata de acolo chiar si in tara noastra - mergi pe jos ori de cate ori poti, alege alimente proaspete in loc de cele ambalate - si traieste mai mult adoptand mentalitatea japonezilor (mai putin e mai bun). 

30. Combateti singuratatea prin creativitate

Singuratatea este legata de tot felul de probleme de sanatate, inclusiv cresterea riscului de atacuri de cord si dementa. Si crearea unor noi conexiuni sociale - chiar si cu cunostinte superficiale - poate contracara acest lucru. Dar cum poti iesi dintr-o rutina izolata?

Jeremy Nobel, un medic de ingrijire primara si autorul noii carti Project UnLonely, are o idee: fii creativ. Cercetarile arata ca crearea de arta sau chiar vizionarea acesteia reduce nivelurile de cortizol, hormonul stresului, si creste nivelurile de hormoni ai fericirii, cum ar fi endorfinele si oxitocina. Cu alte cuvinte, creativitatea te poate aduce  intr-o stare relaxanta, ceea ce poate ajuta la crearea unei atmosfere prietenoase pentru conectare.

Si nu trebuie sa fii Picasso; aproape orice act creativ vei face, va CONTA, inclusiv gatitul, gradinaritul, chiar si desenul. 

31. Gasiti un terapeut pe care vi-l puteti permite

Alegerea unui terapeut poate fi comparata cu cautarea unui apartament intr-o piata imobiliara aglomerata. Cererea este mare; disponibilitatea este limitata. Necesita perseverenta, flexibilitate si constientizarea faptului ca s-ar putea sa nu puteti verifica fiecare dintre cerintele dumneavoastra. Unele persoane se simt atat de intimidate de perspectiva incat renunta, in special daca incearca sa gaseasca pe cineva la un tarif accesibil. In acelasi timp, s-ar putea sa aveti mai multe optiuni disponibile decat credeti. 

Exista acum si terapeuti care este foarte important sa vedeti terapie ca pe o modalitatea de a evolua, de a va vindeca si de a creste sanatos mai departe. Terapia nu trebuie privita drept un tratament, ci ca pe o nevoie interioara pe care o avem fiecare dintre noi. 

MAI MULTE DESPRE SPORT 

De ce exercitiile fizice stimuleaza starea de spirit si energia

Ai simtit vreodata acel "entuziasm al alergatorului"? Nu este doar in imaginatia ta. Exercitiile fizice elibereaza hormoni sub forma de endorfine, iar acestea te fac sa simti sentimente de euforie si te ajuta sa te concentrezi.

Exercitiile fizice imbunatatesc, de asemenea, sanatatea cardiovasculara si calitatea somnului, acestea la randul lor imbunatatind nivelurile de energie pe tot parcursul zilei si reducand riscul unei varietati de alte boli, cum ar fi diabetul de tip 2 si unele tipuri de cancer.

Miscarea corpului tau este, de asemenea, asociata cu un risc redus de depresie. Si exercitiile fizice pot ajuta persoanele care deja au depresie. Psihologii sportivi si alti profesionisti din fitness impartasesc sfaturile lor de top pentru a gasi un antrenament pe care sa-l apreciezi cu adevarat si sa te tii de el pe termen lung:

32. Gaseste un antrenament pe care il apreciezi si il astepti cu nerabdare

Doar pentru ca toti prietenii tai iubesc spinning-ul sau CrossFit-ul nu inseamna ca si tie trebuie sa iti placa acelasi lucru. Gasirea unui antrenament care sa iti placa mult si sa fie potrivit pentru tine te va face mult mai probabil sa te tii de el in timp, spune Kristen Dieffenbach, PhD, director executiv al Centrului de Stiinte Aplicate in Coaching si Sport pentru Universitatea West Virginia din Morgantown.

Incepe prin a te gandi cu adevarat la lucrurile pe care le apreciezi — natura, jocurile de grup, jocurile sportive, timpul linistit sau provocarile. Apoi cauta activitati care sa indeplineasca una sau mai multe dintre criteriile tale, spune ea.

Tine cont si de personalitatea ta, sugereaza Dr. Dieffenbach. Iti place competitia? Atunci antrenarea cu un prieten care te provoaca sau participarea la o clasa de fitness in grup poate fi utila. Iti place sa vezi imediat rezultatele eforturilor tale? Atunci antrenamentele asociate cu o aplicatie care iti urmareste progresul, cum ar fi Strava pentru alergare si ciclism, pot fi foarte motivante.

 

Aici poti vedea categoria Imbracaminte fitness pe Gymbeam. 

33. Alege antrenamente la care esti bun

Stim din cercetarile privind motivatia ca oamenii au dorinta de a fi 'buni' la ceva, spune Brandonn S. Harris, PhD, director de program si profesor de psihologie sportiva si de exercitii fizice la Scoala de Sanatate si Kinesiologie a Universitatii Southern Georgia din Statesboro. Asa ca ii incurajez pe oameni sa nu caute doar lucruri pe care le gasesc placute si distractive, ci si lucruri la care au incredere ca le pot face sau la care ar dori sa devina mai priceputi.

Aceasta nu inseamna ca activitatea va fi neaparat usoara pentru tine. Cu exceptia zilei de recuperare, fiecare antrenament ar trebui sa te provoace in ceea ce priveste rezistenta sau construirea musculaturii. Dar nu este nevoie sa te chinui printr-o clasa de Zumba daca urasti sa memorezi combinatiile.

Pe de alta parte, daca ai excelenta in sporturi in copilarie, alaturarea unei ligi de baschet sau fotbal pentru adulti ar putea fi un mare stimulent pentru increderea in sine (si ar putea oferi toate beneficiile de sanatate si fitness ale unui antrenament). Sau daca exista o abilitate fizica pe care ai vrut intotdeauna sa o dobandesti, cum ar fi auto-apararea, s-ar putea sa te simti bine la kickboxing sau jiu-jitsu.

 

Aici poti vedea categoria Imbracaminte fitness pe Gymbeam. 

 

34. Pune-ti antrenamentul in calendar la fel cum pui orice alta programare 

Odata ce ai un antrenament (sau chiar cateva) pe care vrei sa le incerci, ofera-ti o perioada de adaptare lenta si constanta. Nu incepe prin a incerca sa faci schimbari radicale, spune Dieffenbach. Programeaza cateva zile pe saptamana si pune-le in calendar la fel ca orice alta programare importanta.

Iti poti stabili si un interval de antrenament pentru saptamana in curs, ceea ce poate fi util. Daca iti stabilesti un obiectiv de a face antrenamente timp de cinci zile si mergi doar de patru ori, aceasta este adesea perceputa ca un esec, spune dr. Harris. In schimb, acorda-ti un interval mai realist, cum ar fi de la trei la cinci zile pe saptamana.

Sfaturi pentru exercitii fizice: cum sa ramai motivat

Ce il mentine pe un profesionist in fitness motivat sa faca exercitii? Kelsey Wells, antrenoarea cu aplicatia de antrenament Sweat si creatoare a programelor de antrenament cu greutati PWR, explica ce o motiveaza si ofera sfaturi pentru putea ramane la un plan de antrenament stabilit. 

35. Imparte-ti antrenamentul in perioade scurte

Sari peste antrenament pentru ca nu ai timp? Imparte-ti activitatea fizica in cateva perioade mai scurte de 10 minute pe parcursul zilei. "A face scurte plimbari pe parcursul zilei, in loc sa faci o singura plimbare lunga care dureaza 30 de minute pana la o ora, s-a dovedit ca are beneficii foarte similare," spune Harris.

36. Stabileste-ti obiective mici

Multi oameni isi stabilesc obiective uriase orientate catre rezultate, cum ar fi pierderea a 20 de kilograme, obtinerea unor muschi abdominali bine definiti sau alergarea unui maraton. Desi acestea pot fi motivate, nu sunt reale. Pentru a ramane motivati, asigurati-va ca nu va plictisiti si continuati sa progresati intr-un ritm constant, stabilind obiective mai mici si orientate spre proces. De exemplu, daca vrei sa incepi sa alergi nu inseamna ca trebuie sa alergi din prima zi 5 kilometri. Mai intai alearga jumatate de kilometru, obisnuieste-te cu natura, cu alergarea, cu ceea ce i se intampla nou corpului tau. Apoi, zi de zi, mareste distanta. 

Daca un obiectiv orientat spre rezultat este treapta de sus a unei scari, obiectivele de proces sunt ca pasii individuali pe care i-ai lua pentru a ajunge acolo, spune Harris.

Daca nu stii cum sa iti maresti intensitatea exercitiilor in mod sigur si sa iti stabilesti obiective de proces realiste, ia in considerare ajutorul unui antrenor personal certificat.

Sentimentul ca ai realizat ceva in fiecare saptamana (pe langa pe o perioada mai lunga de timp) te poate ajuta sa te motivezi sa faci fiecare antrenament de-a lungul procesului. 

 

Aici poti vedea categoria Imbracaminte fitness pe Gymbeam. 

 

37. Fa exercitii fizice dimineata si scapa de ele

Pentru unii oameni e mai usor sa se tina de planurile lor de antrenament daca le fac dimineata, scapandu-se de ele inainte sa apara o scuza pentru a le omite, spune Harris. La sfarsitul zilei, esti adesea foarte obosit, apar alte lucruri si exista intotdeauna altceva de facut in loc sa faci exercitii.

38. Mai multe beneficii ale exercitiilor dimineata

S-a demonstat ca exercitiile facute dimineata scad tensiunea arteriala la adultii mai in varsta si persoanele supraponderale sau obeze. Plus, oamenii se simt adesea mai energici pe tot parcursul zilei dupa ce fac exercitii, spune Harris. Si asta inseamna ca un antrenament de dimineata ar putea sa te ajute sa iti abordezi celelalte sarcini (cum ar fi munca sau treburile casnice) cu mai mare usurinta, adauga el.

Desigur, nu exista o abordare care sa se potriveasca tuturor in ceea ce priveste exercitiile fizice. Deci, daca exercitiile de dimineata par a fi tortura, incearca cateva momente diferite ale zilei si vezi ce functioneaza cel mai bine pentru corpul tau.

39. Poarta intotdeauna haine de antrenament

Chiar si cele mai mici obstacole, cum ar fi sa te intorci acasa dupa serviciu pentru a te schimba in haine de antrenament inainte de a merge la sala, pot face diferenta intre a face exercitii si a le omite. Solutia simpla, dar incredibil de utila: ia-ti hainele de antrenament la serviciu pentru antrenamentele de seara (sau lucreaza de acasa in haine de antrenament), sugereaza Harris. Daca faci exercitii dimineata, ia in considerare sa dormi in hainele de antrenament (doar daca sunt confortabile, desigur).

Aici poti vedea categoria Imbracaminte fitness pe Gymbeam. 

40. Planul de rezerva 

Anticipeaza obstacolele si incearca sa ai optiuni de exercitii alternative in cazul in care planurile tale initiale sunt afectate. Fie ca este vorba de o zi ploioasa sau de modificari neasteptate in programul tau, daca ai un plan B te va asigura ca ramai pe drumul tau cu rutina de exercitii. Daca de obicei faci exercitii in aer liber, gaseste un antrenament sau o clasa alternativa pe care o poti face la sala sau acasa (in interior) in caz de vreme nefavorabila; si pentru momentele in care esti obosit si nu vrei sa iesi din casa, sau daca calatoresti fara acces la o sala de sport, pregateste un antrenament "minim" cu cateva miscari simple, cum ar fi genoflexiunile si plansele, pe care le poti face oriunde. Poti gasi, de asemenea, o multime de antrenamente online.

41. Asculta muzica pentru a-ti mentine energia 

Ascultarea unor cantece ar putea fi exact ceea ce ai nevoie pentru a merge literalmente un pas in plus. Cercetarile au aratat ca ascultarea muzicii in timp ce faci exercitii prelungeste durata antrenamentelor atat pentru barbati, cat si pentru femei, fara o crestere perceputa a efortului.

In timp ce orice tip de muzica este benefic, unele cercetari sugereaza ca muzica cu un ritm mai rapid — adica cu mai multe batai pe minut — te poate ajuta sa iti cresti ritmul in timpul exercitiilor. Daca esti tipul de persoana care gaseste cardio-ul monoton (cum ar fi alergarea sau mersul), incearca sa asculti un episod al podcast-ului tau preferat, sau chiar un audiobook, care poate fi o modalitate grozava de a face exercitiile sa para mai mult un ritual de ingrijire personala. 

 

In cautare de coduri de reducere si cupoane exclusive pentru magazine de nutritie, cu suplimente si articole sportive?

Pentru fiecare categorie in parte detaliata in acest articol (SPORT, NUTRITIE SI SANATATE), aveti parte de produsele potrivite la partenerul nostru Gymbeam, unde puteti aplica si codul de reducere ANNA5 pentru o reducere de 5% (valabil pana pe 28.04) sau puteti beneficia de transport gratuit cu codul de reducere CNZJ250FXM (valabil pana pe 17.04). 

Aici poti vedea categoria de Nutritie sportiva pe Gymbeam.

Aici poti vedea categoria Alimente sanatoase pe Gymbeam.

Aici poti vedea categoria Imbracaminte fitness pe Gymbeam.