Cum sa faci sa reduci pofta de mancare? 12 practici stiintifice testate de specialisti in domeniul sanatatii si al nutritiei + cod de reducere la meniuri sanatoase

Cu siguranta multi dintre noi am avut momente si perioade cand dintr-odata realizam ca mancam compulsiv. Ca ne este “pofta”. Ca parca am gusta ceva acum. Ei bine, trebuie sa stiti din capul locului ca aceasta nu este de fapt o senzatie de foame (care este normala, naturala si sanatoasa), ci este vorba despre tot ceea ce ne consuma zi de zi: stres, mediul inconjurator, lucrurile care ni se intampla, emotiile negative si influentele care nu ne fac bine. 

 

In materialul de azi vom vorbi despre 12 practici testate de stiinta prin care putem reduce pofta de mancare (atentie, a nu se confunda cu nevoia de mancare sau cu senzatia de foame), si de asemenea vom incerca sa exploram tot ceea ce ni se intampla dincolo de aceasta pofta de mancare. De unde vine ea, de fapt? Cum ne afecteaza viata, corpul si mai ales, modul in care ne raportam fata de propriul corp? 

 

La finalul articolului aveti parte de un cod/cupon de reducere din partea CashClub la meniuri sanatoase care va pot ajuta sa va infranati pofta constanta de mancare, dar si sa va mentineti greutatea pe care o doriti.

 

Meniurile sunt create de LifeBox, care pun la dispozitie persoanelor care vor sa manance sanatos, meniuri predefinite si care va pot fi un real ajutor atunci cand nu va place sa gatiti, cand pur si simplu nu reusiti sa va gatiti, cand vi se intampla sa mancati pe graba sau sa uitati sa mancati, cand sariti peste mese sau cand vreti sa va apucati de un program sanatos de sport si va e greu sa aveti grija si de partea nutritiva in acelasi timp. 

 

Prin CashClub, pe langa coduri si cupoane de reducere la LifeBox, aveti parte si de un cashback in valoare de 3% daca achizitionati meniuri sanatoase prin platforma. 

 

 

Dar pana atunci, haideti sa vedem cum putem face pentru a ne reduce pofta de mancare: 

 

Nu te priva de mancare

 

Specialistii ne spun ca putem sa reducem pofta de mancare, mancand alimente care ne mentin satul pentru mai mult timp, cum ar fi cele bogate in proteine si fibre. Unele practici, cum ar fi mancatul constient, pot de asemenea sa ajute. Bun, usor de zis, greu de facut am spune noi. Dar haideti sa vedem realmente cum putem intelege si ajunge chiar la fapte concrete in aceasta privinta. 

 

Cum ne dam seama ca ceva nu este in regula?

 

 

Foamea si pofta de mancare sunt experiente naturale pe care le traim pe parcursul zilei, adesea fara sa ne dam seama. Ele apar atunci cand corpul nostru are nevoie de energie sau doreste anumite alimente.

 

Cu toate acestea, a simti foamea constant poate fi frustrant, mai ales dupa ce tocmai ai mancat o masa. Acest lucru poate fi un semn ca nu mananci suficient sau ca nu ai o dieta echilibrata.

 

Pentru a reduce pofta de mancare, exista diverse metode stiintifice care ne pot ajuta, pe care le-am adunat in lista ce urmeaza: 

 

1. Pentru a reduce pofta de mancare e necesar sa consumam suficiente PROTEINE

 

Adaugarea mai multor proteine in dieta noastra poate creste senzatia de satietate si poate ajuta la gestionarea greutatii. Cercetarile sugereaza ca atat sursele de proteine animale cat si vegetale pot avea efecte de suprimare a poftei de mancare.

Obtinerea a cel putin 20-30% din aportul total de calorii din proteine sau 1.0-1.2 g pe kilogram (g/kg) de greutate corporala, este suficient pentru a oferi beneficii pentru sanatate. Totusi, unele studii sugereaza pana la 1.2-1.6 g/kg de greutate corporala. 

Totusi, alte studii au gasit rezultate contradictorii in ceea ce priveste dietele bogate in proteine. Astfel, este important sa retii ca pot exista si alte abordari dietetice care se potrivesc mai bine obiceiurilor si preferintelor tale personale.

 

2. Pentru a reduce senzatia de foame, e necesar sa mancam alimente bogate in fibre

 

 

Un aport ridicat de fibre incetineste digestia si elibereaza hormoni de satietate. In plus, consumul de fibre ajuta la producerea de acizi grasi cu lant scurt in intestin, care se crede ca ajuta si mai mult la senzatia de satietate. 

Fibrele vascoase, gasite in alimentele si suplimentele vegetale, pot fi deosebit de satioase. Desi relatia dintre fibre si pofta de mancare nu este pe deplin inteleasa, alimentele bogate in fibre, precum legumele, fasolea, nucile si semintele, contribuie la o stare generala buna de sanatate.

 

3. Sa nu uitam sa bem apa nu e doar un motto 

 

Studiile sugereaza ca setea poate fi confundata uneori cu foamea, influentand preferintele alimentare si aportul alimentar.

 

4. Pentru a reduce pofta de mancare e necesar sa alegem alimente solide 

 

Caloriile din alimente solide sau lichide pot afecta pofta de mancare si sistemul de recompensa al creierului in mod diferit.

 

5. Pentru a reduce pofta de mancare e necesar sa mancam in mod constient 

 

Mancatul prea rapid sau in timp ce esti distras ii da creierului de furca, pentru ca acesta va deveni incapabil sa recunoasca semnalele de foame si satietate.

 

6. Pentru a reduce pofta de mancare e necesar sa ne bucuram de mancare si implicit, sa o savuram incet 

 

 

Cand nivelurile tale de pofta de mancare sau foame sunt ridicate, poate fi deosebit de usor sa mananci mai mult decat ai planificat. Incetinirea ritmului in care mananci ar putea fi un mod de a reduce tendinta de a manca in exces.

 

7. Farfuria potrivita pentru tine 

 

Reducerea dimensiunii farfuriei ar putea ajuta, de asemenea, sa reduci inconstient portiile de mancare si sa consumi mai putine alimente fara sa te simti privat/a de mancare. 

 

8. Pentru a reduce pofta de mancare e necesar sa facem exercitii fizice regulat 

 

Exercitiile fizice sunt cunoscute pentru ca au capacitatea de a reduce activarea regiunilor creierului legate de poftele alimentare, ceea ce poate determina o motivatie mai mica de a manca alimente bogate in calorii si o motivatie mai mare de a manca alimente cu putine calorii.

 

9. Pentru a reduce pofta de mancare e necesar sa ne odihnim si sa dormim suficient

 

 

Studiile arata ca prea putin somn poate creste senzatiile de foame si poftele alimentare.

 

10. Pentru a reduce pofta de mancare e necesar sa ne gestionam nivelul de stres 

 

Stresul excesiv este cunoscut pentru a creste nivelurile hormonului cortizol.

 

11. Consuma putin ghimbir

 

Ghimbirul a fost asociat cu multe beneficii pentru sanatate datorita proprietatilor sale antioxidante si antiinflamatoare.

 

12. Pentru a reduce pofta de mancare e necesar sa nu ne privam de mancare 

 

 

Cercetatorii inca lucreaza pentru a intelege exact ce se intampla cand restrictionezi anumite alimente si daca aceasta este o abordare eficienta pentru a reduce poftele pentru acele alimente.

 

Intrebari frecvente

 

Cum pot opri senzatia de foame dupa ce am mancat?

 

Daca te simti inca flamand dupa o masa, ia in considerare sa adaugi alimente mai “voluminoase”, dar cu putine calorii, in dieta.. Aceste tipuri de alimente, cum ar fi legumele si fructele proaspete, crevetii, pieptul de pui si curcanul, contin adesea mai mult aer sau apa.

 

Cum pot “pacali” foamea?  

 

 

Nu este convenabil sa incerci sa “pacalesti” foamea mai ales prin a renunta la mancare, pentru ca in cele din urma doar organismul tau va fi singurul care va avea de suferit. In loc sa numeri caloriile, specialistii ne recomanda mai bine sa fim foarte atenti la alimentele pe care le consumam si sa le inlocuim si cu alimente de o calitate nutritionala mai buna, acolo unde este necesar.

 

Exista metode naturale prin care pot “taia” pofta de mancare?

 

S-a indicat ca mai multe plante si ierburi naturale ar ajuta la pierderea in greutate prin inhibarea poftei de mancare. Ele fac acest lucru prin cresterea senzatiei de satietate, incetinirea golirii stomacului sau influentarea hormonilor de foame. Din aceasta categorie fac parte ceaiul verde si cafeaua. 

 

Foamea si pofta de mancare sunt functii corporale sanatoase. De obicei, acestea sunt pur si simplu un semn ca corpul tau are nevoie de energie si este timpul sa mananci.

 

Sfaturile mentionate aici sunt doar cateva modalitati simple de a reduce pofta de mancare si foamea in perioadele cand aceste senzatii par mai intense decat de obicei. Daca ai incercat aceste metode, dar inca te simti flamand mai mult decat de obicei, ia in considerare sa vorbesti cu un profesionist din domeniul sanatatii despre suportul suplimentar pentru reglarea poftei de mancare.

 

Multi oameni se confrunta cu mancatul din plictiseala, adica mancatul pentru a trece timpul — chiar daca nu le este cu adevarat foame.

 

De fapt, mancatul din plictiseala si alte forme de mancat emotional pot contribui la cresterea in greutate.

 

 

Iata cum poti sa iti dai seama daca iti este foame sau esti doar plictisit sau mananci pe fond emotional:

 

Foamea poate fi dificil de definit, deoarece implica o interactiune complexa de hormoni, procese biochimice si reactii fizice. In general, exista doua tipuri de foame — fizica si psihologica.

Foamea fizica poate fi definita ca dorinta corpului de a manca pentru supravietuire, in timp ce foamea psihologica este bazata mai mult pe pofte sau stimuli externi.

 

Foamea fizica

 

Acest tip de foame este adevarata foame, in care corpul tau are nevoie de hrana pentru a crea mai multa energie. Cu acest tip de foame, stomacul tau se simte gol si poate “mormai”. De asemenea, poti avea senzatii de foame. Daca nu mananci, poti experimenta niveluri scazute de zahar in sange si te poti simti slabit, neconcentrat sau obosit.

 

Foamea psihologica

 

Foamea psihologica apare atunci cand ai dorinta de a manca, dar nu simti semne fizice ca corpul tau are nevoie de hrana.

Aceasta se poate manifesta ca o pofta de desert, chiar daca te simti plin dupa o masa, sau o dorinta pentru un anumit aliment sau tip de hrana.

 

Contrasteaza aceasta senzatie cu foamea fizica, care poate fi satisfacuta de orice aliment.

 

Pentru a intelege mai bine…

 

Foamea fizica este adevarata foame, caracterizata printr-o senzatie de gol in stomac si disconfort care poate fi ameliorat doar prin mancare. In schimb, foamea psihologica este asociata cu poftele, mancatul emotional si mancatul din plictiseala.

 

Declansatori ai foamei psihologice

 

In timp ce foamea fizica este declansata de un stomac gol si condusa de nevoia corpului de a obtine mai multa energie, multi alti factori contribuie la foamea psihologica.

Mancatul din plictiseala poate aparea nu doar ca rezultat al plictiselii, ci si din cauza diferitelor declansatori mentionati in continuare. De exemplu, stresul, lipsa odihnei si a somnului si accesul usor la alimente nesanatoase ne pot face mai predispusi sa mancam din plictiseala.

 

Iata cativa dintre cei mai comuni declansatori ai foamei psihologice:

 

Plictiseala

 

Plictiseala este un declansator al foamei psihologice.De fapt, mancatul din plictiseala poate fi chiar mai frecvent decat alte tipuri de mancat emotional, cum ar fi mancatul din cauza stresului.

In plus, persoanele care sunt predispuse la plictiseala pot fi mai predispuse sa manance in exces sau sa manance emotional.

 

Stresul

 

Stresul mental cronic poate altera hormonii foamei, declansand pofte alimentare. Astfel de schimbari hormonale pot face ca persoanele cu exces de greutate sa fie mai susceptibile la poftele alimentare induse de stres.

 

Socializarea

 

Cand oamenii din jurul tau mananca sau beau, poti fi mai predispus sa faci la fel — chiar daca nu iti este foame.Un mic studiu realizat pe 65 de studenti a constatat ca cei care erau asezati langa cineva care lua o a doua portie de mancare aveau cu 65% mai multe sanse sa isi ia si ei o a doua portie, comparativ cu cei asezati langa cineva care nu isi lua o a doua portie.

 

Publicitatea

 

Daca ai avut vreodata o pofta alimentara declansata de o reclama la televizor, sa stii ca publicitatea poate fi un declansator puternic al foamei psihologice. De fapt, unele cercetari sugereaza ca reclamele care arata oameni mancand sunt mai susceptibile sa declanseze pofte alimentare decat alte metode de prezentare a mancarii in reclame.

 

Somnul insuficient

 

Somnul poate avea un efect puternic asupra obiceiurilor alimentare. Unele studii arata ca adultii care nu dorm suficient consuma mai multe calorii, gusta mai des si sunt mai predispusi sa castige in greutate.

 

Alimentele hiperpalatabile

 

Anumite alimente foarte procesate, cum ar fi chipsurile, bomboanele si mancarea fast-food sunt considerate hiperpalatabile. Aceasta inseamna ca sunt concepute pentru a avea un gust delicios si pentru a recompensa imediat creierul. Din acest motiv, multe persoane se lupta sa-si regleze consumul acestor alimente, chiar si atunci cand nu le este foame fizic.

 

Cum sa iti dai seama daca iti este cu adevarat foame

 

 

Foamea adevarata si setea se simt diferit fata de plictiseala.

 

Tine cont de faptul ca trebuie sa iti alimentezi corpul in mod regulat pentru a-ti mentine sanatatea si pentru a-ti oferi energie pentru a trece peste zi. Unele persoane sar peste mese atunci cand incearca sa piarda in greutate, ceea ce este adesea contraproductiv, deoarece asteptarea prea lunga intre mese poate duce la mancatul in exces. Ca atare, este important sa mananci cand iti este foame, ci nu sa astepti pana cand esti extrem de infometat.

 

Daca ai mancat recent o masa echilibrata si ai pofta de mai multa mancare, probabil ca pofta este psihologica. Totusi, daca nu ai mancat de cateva ore si experimentezi semne de foame fizica, probabil ca iti este foame si trebuie sa mananci o masa sau o gustare.

 

Semnale de foame si sete

 

Primele semne ale foamei adevarate pot include senzatii usoare de foame, o senzatie de gol in stomac si de “mormait” al stomacului. Totusi, aceste semne pot diferi de la o persoana la alta.

In plus, setea fizica adevarata poate fi insotita adesea de o gura uscata sau o usoara senzatie de mancarime in gat, precum si de o dorinta de a bea orice bautura.

Pe de alta parte, setea psihologica se poate manifesta ca o pofta de o anumita bautura, cum ar fi Cola. 

 

De asemenea, daca poftesti un anumit aliment si nu mananci decat daca poti avea acel aliment, probabil ca experimentezi o pofta psihologica si nu foamea reala.

 

Pentru a determina daca iti este cu adevarat foame, incearca urmatoarele tehnici:

 

Fa un check-in mental

 

Ai incredere in tine pentru a sti cum se simte corpul tau atunci cand iti este cu adevarat foame. Daca vrei, pune-ti urmatoarele intrebari:

Ce emotii simt?

Ma simt plictisit, anxios sau trist?

Cand am mancat ultima data o masa sau o gustare?

Experimentez semne de foame adevarata, chiar daca sunt semne timpurii?

In timp ce ar trebui sa incerci sa te abtii de la mancat daca nu iti este cu adevarat foame, nu ar trebui sa astepti nici pana cand esti extrem de infometat.

 

Bea un pahar de apa

 

Uneori, un semnal de sete poate fi simtit ca foamea fizica. Incearca sa bei un pahar de apa daca te indoiesti daca iti este cu adevarat foame. Daca inca te simti infometat dupa aceea, mananca.

 

Foamea adevarata are manifestari fizice, cum ar fi senzatiile de foame sau un stomac care incepe sa iti dea semne. Daca ai dificultati in a distinge foamea fizica de cea psihologica, incearca sa faci un check-in mental sau sa bei un pahar de apa.

 

Sfaturi pentru a evita mancatul din plictiseala si pentru a preveni mancatul inutil

 

 

Ocazional, aproape toata lumea mananca atunci cand nu le este foame. Este ceva normal si nu este nimic ingrijorator atunci cand se intampla rar. De fapt, mancatul social periodic sau rasfatul ocazional cu alimente de confort poate oferi un mic impuls sanatatii tale mintale.

Cu toate acestea, mancatul automat sau mancatul din plictiseala in mod regulat poate duce la crestere in greutate nedorita si alte probleme de sanatate.

 

Iata cateva sfaturi pentru a gestiona foamea psihologica si a evita mancatul din plictiseala:

 

Intelege-ti declansatorii alimentari

 

Oamenii nu poftesc de obicei alimente sanatoase, cum ar fi fructele proaspete sau legumele, ci mai degraba alimentele zaharoase, bogate in calorii sau foarte procesate.

Alimentele care sunt usor de mancat in exces, cum ar fi chipsurile, inghetata si bomboanele, sunt alimente comune in multe case. Desi nu este nimic rau in a te bucura ocazional de aceste alimente, pastrarea lor in afara bucatariei poate ajuta la reducerea gustarilor din plictiseala.

In schimb, cumpara gustari facute din alimente integrale. Daca mananci fructe sau legume din plictiseala, aceste alimente sunt alegeri mult mai bune decat junk food.

 

Practica mancatul constient

 

Mananca incet si constient, acordand atentie gustului si texturii alimentelor tale si savurandu-le. Aceasta practica ofera creierului tau timp pentru a recunoaste cand esti satul.

 

Planifica-ti ziua

 

Unele persoane pot constata ca un program strict le impiedica sa se plictiseasca.

Incearca sa planifici activitatile zilei in fiecare dimineata. Stabileste un timp fix pentru mese si gustari daca acest lucru te va ajuta sa eviti mancatul din plictiseala.

 

Fa-ti un plan pentru cand te plictisesti

 

Daca te loveste plictiseala, invata sa ai o strategie pregatita. Tine o lista cu treburile casnice urgente pe care trebuie sa le completezi, citeste o carte sau iesi la o plimbare.

 

Asteapta 30 de minute

 

Daca vrei sa mananci dar nu te simti infometat, asteapta 30 de minute si vezi daca dorinta trece. Incearca sa te mentii ocupat in acest timp. Daca iti este cu adevarat foame, senzatiile de foame fizica pot aparea dupa aceasta pauza.

 

Este important de mentionat ca unele persoane pot avea nevoie sa lucreze cu un terapeut sau dietetician sau nutritionist pentru a controla mancatul emotional. In plus, mancatul emotional regulat poate indica o problema mai mare.

 

In timp ce mancatul emotional implica consumul de alimente pentru confort, tulburarea de mancat compulsiv este o conditie psihologica care implica consumul unor cantitati mari de alimente intr-un timp scurt.

Daca simti ca aii scapat de sub control cand mananci si mananci frecvent in exces, chiar si cand nu iti este foame, cauta indrumare de la medic.

 

Ce faci cand vrei sa mananci, dar nu poti?

 

Scenariul opus, simtirea foamei fizice, dar neputinta de a manca poate fi, de asemenea, dificil. De exemplu, daca esti intr-o intalnire lunga la serviciu in timpul pauzei de pranz sau blocat in trafic neprevazut in timpul mesei, foamea poate aparea rapid. Acest lucru poate duce la mancatul in exces cand in sfarsit ai ocazia sa mananci o masa sau o gustare.

 

De fapt, oamenii tind sa manance in exces dupa ce nu mananca o perioada de timp cand le este cu adevarat foame. Aceasta compensare excesiva poate duce la crestere in greutate, mai ales daca se intampla regulat.

Iata cateva sfaturi pentru a gestiona foamea fizica atunci cand nu poti manca: 

 

Planifica din timp. Daca stii ca nu vei putea manca o perioada de timp, acorda-ti timp sa pregatesti o masa satisfacatoare cu multa proteina, grasimi sanatoase si fibre. Incearca paine prajita cu avocado si oua fierte tari sau fasole si orez (cu sau fara carne) si o salata mare.

 

Mesteca guma. Uneori, actul de a mesteca guma este suficient pentru a alina foamea, desi este doar o solutie temporara. Daca iti este cu adevarat foame, mestecatul gumei nu te va satisface.

 

Nu manca in exces mai tarziu. Odata ce poti manca, fa-o incet si constient. Noteaza atent cand te simti satul pentru a evita mancatul in exces.

 

Este usor sa mananci chiar si atunci cand nu iti este foame, mai ales cand te plictisesti. Mancatul din plictiseala devenit o rutina este periculos, deoarece poate duce la crestere in greutate nedorita.

 

Speram ca strategiile descrise mai sus sa te poate ajuta sa gestionezi foamea psihologica si sa reduci mancatul din plictiseala sau alte tipuri de mancat emotional.

 

O alta solutie care te poate ajuta din acest moment este comandarea unor meniuri prestabilite de la LifeBox pe care sa le mananci la birou, acasa sau in deplasare.

 

Iata care sunt tipurile de meniu pe care le poti comanda acum prin CashClub si beneficiezi si de 3% cashback.

 

Aici gasesti cod de reducere de 10% la LifeBox. 

 

 

Nu uita sa folosesti acest cod de reducere exclusiv prin CashClub pentru LifeBox pentru o reducere de 10% la meniurile prezentate!

Spor la mancat sanatos si la facut alegeri constiente pentru corpul si mintea ta!